미세먼지 나쁨 러닝해도 될까? 런데이 30분 달리기 런닝 도전 중

 

 

 

런데이 챌린지 5주차에 접어들었습니다.

 

주 3회 꼬박 꼬박 러닝을 하고 있는데

 

처음 시작하고 2분간 달리기를 할 때 가슴 통증이 있어 검색해보았더니 운동 부족이라고 하더라구요.

 

무리가 가지 않게 속도를 줄여 꾸준히 했더니 이제는 3분 달리기를 해도 크게 힘들지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘 운동을 하는 날인데 하늘이 탁합니다.

 

초미세먼지는 매우나쁨

미세먼지는 나쁨 수준입니다.

 

 

 

 

이정도의 미세먼지 수치는 야외활동을 권장하지 않습니다.

 

특히 러닝처럼 심호흡을 많이 하는 운동은 미세먼지에 영향을 크게 받아 건강한 사람도 호흡기나 심혈관계에 부담이 될 수 있습니다.

 

마스크를 하고 나가서 잠깐 운동하고 올까 고민도 해보았습니다.

 

하지만 마스크를 끼고 운동을 하더라도 KF94 같은 고성능 마스크는 호흡 저항이 크고 달리거나 빠르게 걷는 중엔 숨이 차서 산소 부족을 느낄 수 있습니다.

 

또 미세먼지를 막는 대신 숨을 억지로 쉬게 되면 오히려 심박수 상승, 두통, 현기증이 올 수 있으며 마스크 안이 젖으면 필터기능도 떨어지고 습기와 땀으로 인해 얼굴에 마스크가 들러붙어 불편함을 느낄 수 있습니다.

 

미세먼지, 초미세먼지 나쁨일 경우
실내운동을 하자!

 

 

오늘 같은 날은 실내운동을 하는 것이 좋겠네요.

 

실내에서도 딱 쫙 빼고 러닝 느낌을 낼 수 있는 유산소 + 하체 운동을 준비해보았습니다.

 

실내 러닝 대체 루틴 (30분)

🔹 준비운동 (5분)

• 제자리 걷기 – 1분
• 팔 돌리기 + 무릎 돌리기 – 1분
• 런지 스트레칭 (양쪽) – 2분
• 제자리 가볍게 뛰기 – 1분

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🔹 본운동 (20분)

1세트당 5분, 총 4세트 (중간에 30초 휴식)

1. 하이니(HIIT형 무릎 높이 들기) – 30초
2. 점핑 잭 – 30초
3. 스쿼트 → 점프 스쿼트 교차 – 1분
4. 마운틴 클라이머 – 30초
5. 버피 테스트(천천히) – 1분
6. 제자리 빠르게 달리기 – 1분
7. 30초 휴식

 

이걸 3~4세트 반복하면 진짜 러닝 이상으로 땀이납니다!

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🔹 정리운동 (5분)

• 천천히 제자리 걷기 – 1분
• 햄스트링, 종아리, 허벅지 스트레칭 – 3분
• 깊은 호흡 & 팔 늘리기 – 1분

 

 

이 외에도 유튜브에 실내 유산소 운동을 검색하시면 미세먼지를 피해 실내에서 할 수 있는 운동들이 있습니다. 만약 층간 소음이 걱정되신다면 무소음 점핑잭이나 스텝터치를 하셔도 좋겠네요.

 

 

내일 공기가 좋아지면 상쾌하게 러닝을 하고!

오늘은 가벼운 홈트로 해야겠네요!!!